Struttura di un allenamento di forza / Structure of a strength training

(English version at the bottom, translated with deepl.com)

Al fine di massimizzare un allenamento e arrivare pronti, quindi limitare la possibilità di infortuni, consigliamo di strutturare l'allenamento in questa maniera:

Prima di allenare la forza

È importante effettuare un riscaldamento per mobilizzare le articolazioni e incrementare la capacità di contrazione e di riflessi della muscolatura attraverso degli esercizi di tonificazione.

Durante l'allenamento

Importante scegliere la metodica di allenamento, i carichi, il numero di ripetizioni e gli esercizi in base agli obbiettivi personali.

L'esecuzione degli esercizi deve essere corretta , in modo da mantenere la stabilità del core: Qualità davanti a Quantità.

Nella scelta dei gruppi muscolari da allenare, ricordarsi di allenare i gruppi più grandi per primi e integrare sempre esercizi per i muscoli agonisti e la relativa parte antagonista (equilibrio di allenamento). Assicurarsi che il transfer degli esercizi verso la propria attività sia massimizzata con esercizi di coordinazione complessa che aiutino questo tipo di integrazione.

Ultimo ma non meno importante ricordarsi di avere un recupero attivo tra le serie : bere, tenere la muscolatura rilassata,...

Dopo l'allenamento

Una volta terminato l'allenamento effettuare un cool-Down attraverso esercizi che mobilizzino le articolazioni e rilassino la muscolatura. Bere abbastanza e mangiare subito qualcosa che aiuti la rigenerazione (guarda gli articoli di alimentazione). È importante evitare alcolici!

Come scegliere gli esercizi

Nel scegliere gli esercizi per l'allenamento di forza (a ogni livello), scegliere tra:

• Esercizi di rinforzo del core e della stabilità articolare

• Esercizi che tocchino vari gruppi muscolari

• Esercizi che attivizzino il sistema neuromuscolare

• Esercizi che pongano l'accento su stabilizzazione ed equilibrio , importanti per il controllo del tono e l'uso coordinato dei muscoli.

• Esercizi che abbiano componenti di elasticità

• Esercizi che utilizzino i muscoli in maniera attiva

• Esercizi di coordinazione intermuscolare

• Esercizi di Forza reattiva

Non è necessario integrare tutti gli esercizi, ma sceglierli in base agli obbiettivi che ci si è preposti, alla metodologia che si è scelto per arrivare ai propri obbiettivi secondo il momento della preparazione e la capacità di carico muscolare e coordinativo dell'atleta.

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In order to maximize a workout and be ready, thus limiting the possibility of injury, we recommend structuring your training in this manner:

Before strength training

It is important to carry out a good warm-up to mobilize the joints and increase the capacity of contraction and reflexes of the muscles through toning exercises.

During training

It is important to choose the training methods, loads, number of repetitions and exercises according to personal goals.

The execution of the exercises must be correct, in order to maintain core stability: Quality over Quantity.

When choosing which muscle groups to train, remember to train the largest groups first and always integrate exercises for the agonist muscles and their antagonist (training balance). Make sure that the transfer of exercises to your own activity is maximized with complex coordination exercises that help this type of integration.

Last but not least remember to have an active recovery between sets: drink, keep muscles relaxed,...

After training

Once the workout is over, do a cool-down through exercises that mobilize the joints and relax the muscles. Drink enough and eat something immediately to help regeneration (check out the nutrition articles). It is important to avoid alcohol!

How to choose exercises

When choosing exercises for strength training (at each level), choose from:

• Exercises that strengthen the core and joint stability

• Exercises that touch various muscle groups

• Exercises that activate the neuromuscular system

• Exercises that emphasize stabilization and balance , important for tone control and coordinated use of muscles.

• Exercises that have elasticity components

• Exercises that use the muscles in an active manner

• Intermuscular coordination exercises

• Reactive strength exercises

It is not necessary to integrate all the exercises, but choose them according to the goals you have set, the methodology you have chosen to achieve your goals according to the time of preparation and the muscle and coordination capacity of the athlete.