ALLENARE LA FORZA - STRUTTURA / STRENGTH TRAINING - STRUCTURE

(English at the bottom - translated with deepl.com)

Quando si pianifica un programma di forza da zero è necessario ricordare che questo ü un percorso a 4 livelli.

Inizialmente, è necessario gettare le basi per poter lavorare in sicurezza nel tempo: la stabilità del core, nonché delle articolazioni e la resistenza alla fatica vengono migliorate in questo momento. La coordinazione intermuscolare viene migliorata e si imparano le tecniche di sollevamento, in modo da evitare infortuni nel proseguo.

In un secondo momento si potrà lavorare sulla massa muscolare con un programma di ipertrofia.

Terza tappa - Ora che abbiamo una muscolatura adatta, vogliamo andare a migliorare la coordinazione intramuscolare (capacità di coinvolgere le fibre muscolari, la sincronizzazione tra di esse e la frequenza). Si lavorerà con sessioni massimali (>90% 1 RM)

, potremo lavorare su velocità, esplosività e reattività specializzando gli allenamenti in basi al proprio sport.

Gli obbiettivi, i mezzi e i metodi possono variare a seconda dello sport o della categoria. Inoltre, a seconda di ruolo e dell'atleta ci possono essere ulteriori aggiustamenti.

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When planning a strength program from the ground up, it is necessary to remember that this is a 4-levels path.

Initially, you need to lay the foundation for safe work over time: core stability as well as joint stability and fatigue resistance are improved at this time. Intermuscular coordination is improved and lifting techniques are learned in order to avoid injuries in the continuation.

In a second moment, you can work on muscle mass with a hypertrophy program.

Third stage - Now that we have a suitable musculature, we want to go and improve intramuscular coordination (ability to engage muscle fibers, synchronization between them and frequency). We will work with maximal sessions (>90% 1 RM).

Finally, we will work on speed, explosiveness and reactivity by specializing the workouts according to your sport.

The objectives, means and methods may vary depending on the sport or category. Also, depending on role and athlete there may be further adjustments.