Allenare la forza secondo l'età / Strength training according to age

(English at the bottom)

In ogni fascia di età ü importante allenare la forza, sia per poter avere delle performance di livello nello sport, che per aver una miglior qualità di vita.

Gli obbiettivi, però, cambiano a seconda dell'età che si ha e del livello sportivo a cui si gioca.

Vi sono 6 fasce di età che gli esperti hanno individuato:

• Età dell'infanzia

• Età scolastica

• Giovane età sino alla pubertà

• Adolescenza e giovani adulti

• Fascia dai 30 ai 60 anni

• Over 60

ETÀ DELL'INFANZIA

Nei primi anni di vita la grandezza, il peso e la forza muscolare aumentano in maniera massiccia, così come le funzioni celebrali.

Questa è la fase in cui la coscienza motoria dell'individuo si sviluppa. L'allenamento della forza è molto importante in questo periodo.

Chiaramente non vedremo bambini di 1 anno o poco più effettuare allenamenti in palestra o altro: i bimbi svolgono tantissime attività giornaliere che fungono da allenamento di forza, dai salti, al sollevare oggetti e spostarli,... Il loro è un allenamento a 360°, un processo interattivo che sviluppa le loro capacità sensomotorie , intellettuali e sociali.

ETÀ SCOLASTICA

Comprende la fascia dai 4 anni sino ai 10 e può ulteriormente essere suddivisa in due gruppi distinti:

• Fino a 6 anni : In questo periodo le proporzioni del corpo subiscono diversi cambiamenti, sino a raggiungere per la fine del ciclo una strutturacon le proporzioni che si terranno per tutta la vita. In questa fascia il sistema neuronale del corpo raggiunge anch'esso piena maturità. I bimbi allenano la loro forza in maniera naturale, scoprendo il mondo attorno a loro (in questo i parchi con i giochi creati appositamente per loro sono importantissimi!) sviluppano forza, coordinazione tramite giochi, scoperte,...

• Dai 6 ai 10 anni le proporzioni corporee sono ottime, il sistema nervoso si sviluppa ulteriormente e questo porta sviluppi sia a livello di concentrazione che a livello di coordinazione in generale. La forza si sviluppa senza dover spingere sull'allenamento, anche se una base che aiuti a sviluppare forza e coordinazione, insieme a una certa disciplina è importante. Articolazioni, legamenti e muscoli si sviluppano insieme alla capacità sensomotoria. A livello di allenamento si può spingere molto di più sulla parte coordinativa, sullo sviluppo dei movimenti e sulla coordinazione intermuscolare.

PUBERTÀ

La pubertà inizia in questa fascia di età, con grandi differenze tra un sesso e l'altro, nonchö tra una persona e l'altra. Ha durata di 2-3 anni ed è accompagnata da una crescita ormonale importante.

È in questa fascia di tempo che la densità ossea aumenta e che la muscolatura inizia a prendere massa. Da questa età si possono iniziare a svolgere allenamenti più mirati allo sviluppo muscolare. Forza e resistenza crescono in maniera consistente. Specialmente nello sport di punta l'allenamento della forza in questo momento ha un significato importante, perché si può iniziare a mettere degli obbiettivi.

ADOLESCENZA SINO AI 30 ANNI

Lo sviluppo del corpo ha raggiunto il massimo, ora tutto ciò che facciamo, ci porta a un miglioramento, mentre sino a questo momento potevamo avere crescite "inaspettate". Le capacità cognitive sono al loro apice.

L'allenamento può essere molto più strutturato e gli obbiettivi possono essere posti in alto, questo è il momento dove il corpo dell'atleta ü più recettivo all'allenamento e dove i risultati possono essere massimizzati. La forza dovrebbe essere allenata da 2 a 3 volte a settimana a seconda della disciplina sportiva.

FASCIA DAI 30 AI 60 ANNI

Importante avere una continuità di allenamento, nel corso della vita, soprattutto gli sportivi d'élite dovrebbero continuare ad allenarsi almeno 2 volte a settimane per quel che riguarda la forza.

I movimenti dovranno essere fatti in maniera più lenta rispetto alla fascia precedente, ma la coordinazione intermuscolare dovrà e potrà essere allenata con esercizi complicati dove la coordinazione generale sarà ancora molto importante.

OVER 60 ANNI

In questa fascia il carico, in larga misura, è riportato al proprio peso e si lavora molto meno con oggetti o altro. Lo svolgimento degli allenamenti ü importante perchö permette alla pressione sanguinea di mantenersi buona.

La coordinazione intermuscolare resta importantissima anche a quest'età.

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In every age group it is important to train strength, both in order to have a level of performance in sports and to have a better quality of life.

The goals, however, change depending on the age you are and the level of sport at which you play.

There are 6 age groups that experts have identified:

• Childhood age

• School age

• Young age until puberty

• Adolescence and young adults

• 30 to 60 years old

• Over 60

CHILDHOOD AGE

In the early years of life, size, weight and muscle strength increase massively, as does brain function.

This is the stage when an individual's motor consciousness develops. Strength training is very important during this period.

Clearly, we will not see children of 1 year or a little more to carry out training in the gym or other: the children have many daily activities that serve as strength training, from jumping, lifting objects and move them, .... Theirs is a 360° training, an interactive process that develops their sensory-motor, intellectual and social skills.

SCHOOL AGE

Includes the range from 4 years to 10 years and can be further divided into two distinct groups:

Up to 6 years: In this period the proportions of the body undergo several changes, until the end of the cycle to reach a structure with the proportions that will be held throughout life. In this period the neuronal system of the body also reaches full maturity. Children train their strength in a natural way, discovering the world around them (parks with games created especially for them are very important!), develop strength, coordination through games, discoveries,...

From the age of 6 to 10 years the body proportions are very good, the nervous system develops further and this leads to developments in concentration and coordination in general. Strength is developed without having to push on training, although a foundation that helps develop strength and coordination, along with some discipline is important. Joints, ligaments, and muscles develop along with sensorimotor skills. At the level of training you can push much more on the coordination part, on the development of movements and intermuscular coordination.

PUBERTY

Puberty begins in this age group, with great differences between one sex and another, as well as between one person and another. It lasts 2-3 years and is accompanied by an important hormonal growth.

It is at this age that bone density increases and the muscles begin to gain mass. From this age you can start to do more targeted training for muscle development. Strength and endurance grow consistently. Especially in top sports, strength training at this time has an important meaning, because you can begin to set goals.

ADOLESCENCE UP TO THE AGE OF 30

The development of the body has reached its maximum, now everything we do leads to an improvement, while up to this point we could have "unexpected" growth. Cognitive abilities are at their peak.

Training can be much more structured and goals can be set high, this is the time when the athlete's body is most receptive to training and where results can be maximized. Strength training should be done 2 to 3 times per week depending on the sport.

30 TO 60 AGE GROUP

It is important to have a continuity of training, throughout life, especially elite athletes should continue to train at least 2 times a week for strength.

Movements should be done more slowly than in the previous age group, but intermuscular coordination should and can be trained with complicated exercises where general coordination will still be very important.

OVER 60 YEARS

In this age group, the load, to a large extent, is carried by one's own weight and one works much less with objects or other things. The performance of the workouts is important because it allows the blood pressure to remain good.

Intermuscular coordination remains very important even at this age.

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